商報全媒體訊（椰網(wǎng)/海拔新聞記者 黃力萍 通訊員 邢貞通 李佳航 黃振俊 李琨）“上完籃球課腳有些痛,，沒想到這么嚴重,，以后一定充分做好拉伸運動……”近日，13歲的學生小李再次來到解放軍總醫(yī)院海南醫(yī)院（以下簡稱“海南醫(yī)院”）就診,，面對長期不愈的傷情,，他對這次遭遇感到懊悔不已。

據(jù)悉,，小李在暑期籃球培訓機構(gòu)的一場訓練中不幸受傷,，第二天傷情愈發(fā)嚴重，雙腳行走時有刺痛感,，無法自主活動,，家人立即將他送往當?shù)蒯t(yī)院骨科就診，磁共振平掃檢查結(jié)果提示小李雙踝關節(jié)骨髓水腫,。經(jīng)過兩個多月的治療和休息,，小李的傷情依舊沒有恢復,，醫(yī)生詳細詢問病史才得知，原來小李運動之前沒有科學地進行熱身,，運動后也沒有充分放松拉伸,。

海南醫(yī)院康復診療區(qū)黃振俊主任介紹，科學運動十分重要,，否則很容易造成運動損傷,，比如在奧運會中，游泳隊員比賽前都穿著羽絨服,，就是為了運動員熱身后防止身體過快散熱,，保持肌肉溫度，使肌肉保持靈活性的最佳狀態(tài),。

所以運動前的熱身是運動中不可缺少的第一步,，能夠預防運動傷害，并提高身體的運動效果,，在進行任何形式的體育鍛煉前,，都應該養(yǎng)成正確的熱身準備習慣。如何進行熱身運動,？專家給出以下建議,，應該根據(jù)不同的運動單獨設計，靈活多變,，根據(jù)每個人自身的運動強度和時間安排,，一般10至30分鐘?？偟脑瓌t是先整體后局部,，充分調(diào)動全身，運動緊跟其后,。

以下是一些常見的熱身準備動作：一,、快走或慢跑，一種通用的熱身方式,，適用于大部分的運動項目,，5至10分鐘的輕松慢跑或快走，可以有效提高心率和血液循環(huán),，激活肌肉；二,、跳繩,，使用跳繩進行3至5分鐘的活動，可以有效地熱身腿部肌肉,，并提高腳踝的靈活性,；三,、關節(jié)活動，有助于減少關節(jié)僵硬和受傷的風險,，如頸部,、手臂、肩膀,、腰部和腿部的旋轉(zhuǎn)和擺動,，可以幫助我們逐漸加大關節(jié)的活動范圍；四,、動力學準備,，進行一些模擬運動動作的動力學準備，如模擬舉重,、擊球等動作,，幫助我們的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)適應即將進行的運動。

專家提醒預防運動損傷,，不僅要做好運動前的熱身運動,，還要做到運動后的全身拉伸訓練。運動時身體會產(chǎn)生大量的乳酸和廢物,，運動后如果不進行及時拉伸,，這些廢物可能會導致肌肉酸痛和僵硬，拉伸活動可以幫助緩解肌肉酸痛,，恢復肌肉的柔軟度和靈活性,，還可以促進血液循環(huán)，幫助身體修復運動過程中受到的損傷,。拉伸訓練包括腿部,、臀部、胸部,、手臂等部位的肌肉,，每個部位的拉伸保持15—30秒，并進行2—3次重復,，注意保持舒適感,，避免過度拉伸。

【責任編輯：趙康麗】

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